LA GESTION DU STRESS PAR… L’ALIMENTATION – Stéphane Migneault, psychologue

LA GESTION DU STRESS PAR… L’ALIMENTATION

Vous vivez du stress et vous aimeriez mieux le gérer? Parmi les stratégies connues (gestion du temps et des priorités, relaxation, etc.), il y a une piste parfois négligée: l’alimentation! Certaines vitamines et certains minéraux se démarquent quand il s’agit de favoriser une bonne adaptation au stress. Lesquels? 

Du magnésium: pour donner son maximum!

On a beaucoup fait la promotion du calcium au cours des dernières décennies. On aurait dû aussi faire de même pour le magnésium! Saviez-vous que ce minéral est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans votre organisme? 

Le magnésium participe à la synthèse de neurotransmetteurs importants du cerveau: la sérotonine et l’acétylcholine. La sérotonine est impliquée dans la régulation de l’humeur et du cycle sommeil-veille. Plusieurs antidépresseurs agissent justement sur le métabolisme de ce neurotransmetteur. L’acétylcholine, quant à elle, est le neurotransmetteur majeur de la mémoire. Le magnésium est aussi important pour une bonne réponse nerveuse et musculaire. Comble de malheur, le stress provoque une excrétion du magnésium par l’urine…

Le magnésium est si important qu’en cas de carence, on peut voir apparaître certains symptômes: nervosité, anxiété, hyperexcitabilité neuromusculaire, état dépressif, insomnie, fatigue, maux de tête, crampes et spasmes musculaires. Vous vous demandez dans quels aliments on trouve ce précieux minéral? Voici quelques sources : fruits, légumes, céréales entières, noix, légumineuses. Qu’ont en commun ces aliments? Ils appartiennent tous au règne végétal!

Consommons-nous suffisamment de magnésium? Malheureusement, l’apport alimentaire en ce minéral serait insuffisant chez environ 60 % de la population nord-américaine (cette statistique varie selon la région).

Vitamine B6: votre système nerveux... en veut!

Les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12) sont importantes pour le bon fonctionnement du système nerveux. Si j’avais à mettre l’une d’elles en vedette, ce serait la vitamine B6. Pourquoi? Parce qu’elle est nécessaire à la fabrication de neurotransmetteurs importants : la sérotonine (impliquée dans la régulation de l’humeur), la noradrénaline (impliquée dans l’éveil, la vigilance, l'attention sélective) et le GABA (effet calmant).

Quels aliments pourront vous fournir cette vitamine essentielle? Certains appartiennent au règne animal: viande (foie, rognon), volaille, poisson. D’autres font partie du règne végétal: céréales entières (non raffinées), légumineuses, banane, avocat, légumes frais, levure alimentaire.

Ne perdons pas de vue que les autres vitamines du groupe B sont également importantes. Elles travaillent en synergie, comme les joueurs d’une équipe de hockey.

Vitamine C : y aviez-vous pensé? 

La vitamine C joue plusieurs rôles dans l’organisme. Elle participe à la neutralisation des radicaux libres. Elle est impliquée dans la fabrication de la dopamine et de la noradrénaline, deux neurotransmetteurs et hormones) clés dans la réponse au stress. Malheureusement, le stress augmente l’excrétion de la vitamine C et augmente le besoin de cette vitamine.

Des sources de vitamines C? Voici mon aide-mémoire: C comme COLORÉ. En effet, plusieurs fruits et légumes colorés sont une bonne source de vitamine C: poivrons, agrumes, kiwi, fraises, framboises, ananas, mangue, etc. Un autre aide-mémoire incontournable: C comme CRU. La vitamine C est sensible à la fois chaleur et facilement détruite lors de la cuisson. Pour ma part, je consomme des fruits et légumes sous les deux formes: crus (en entrée, en salade) et cuits (potages, soupes, compotes, etc.). Attention: ne coupez pas vos fruits et légumes trop à l’avance, car l’oxygène peut oxyder la vitamine C…

Résumons et simplifions le tout

En résumé, quelques vitamines et minéraux s’avèrent particulièrement importants dans l’adaptation physiologique au stress : le magnésium, la vitamine B6 et la vitamine C. On aurait pu aussi ajouter le fer, un minéral important pour la synthèse de l'hémoglobine (transporteur de l'oxygène).

Accorder une place importante aux végétaux (fruits, légumes, noix, légumineuses, céréales entières) est une façon d’aller chercher ces substances essentielles. Bonne nouvelle: le nouveau Guide alimentaire canadien constitue un bon guide. En effet, il accorde une place importante aux fruits et légumes (crus, cuits). Les protéines d’origine végétale (légumineuses et noix) ont maintenant leur place tout autant que les protéines animales (viande, volaille, poisson, œufs et produits laitiers). Les produits céréaliers entiers sont toujours privilégiés par rapport à ceux raffinés.

Vous aimeriez en savoir plus sur l’impact de l’alimentation sur le cerveau et la santé mentale? J’ai conçu avec Andréanne Martin, nutritionniste-diététiste, la conférence JE NOURRIS MON CERVEAU. Prochaine conférence: le mardi 23 avril 2019 à Québec, de 19h30 à 21h.
Information et inscription : cliquez ici. Nous l’animons aussi sur demande en entreprise. Pour organiser une conférence, communiquez avec moi. 

Stéphane Migneault, psychologue et conférencier

Stéphane Migneault

Stéphane Migneault est psychologue. Il pratique la psychothérapie en bureau privé à Québec. Désireux de contribuer à la prévention des problèmes de santé psychologique, il anime des conférences et ateliers en entreprises, des colloques et des congrès. Il offre aussi de la formation et de la supervision clinique à des professionnels de la santé mentale (psychologues, travailleurs sociaux, sexologues, psychoéducateurs, etc.). Enfin, il a collaboré à l’écriture de deux ouvrages collectifs : Fibromyalgie, quand tu nous tiens! et Fibromyalgie : carnets pratiques. Vous pouvez le suivre sur Facebook et sur LinkedIn. Comme conférencier et auteur, il est apprécié pour sa simplicité, son professionnalisme et l’utilité de ses conseils.

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