7 pistes de solution pour mieux fonctionner après une nuit d’insomnie!

Il peut tous nous arriver de mal dormir et de nous réveiller avec « les deux yeux dans le même trou » (expression québécoise 😉). Que faire dans ce genre de situation? Comment aborder la journée qui s’en vient? Permettez-moi de vous proposer 7 pistes de solution.

Adopter une attitude constructive

Après une mauvaise nuit, il est normal d’appréhender la journée qui s’en vient. On se dit : « Comment vais-je faire pour passer au travers de ma journée? Je n’arriverai pas à fonctionner! ». Ce genre de discours intérieur alimente le stress. Quelle attitude adopter alors?

D’abord, gardez confiance que vous pourrez accomplir des choses, malgré la fatigue et les difficultés de concentration. Dites-vous : « Je composerai avec les effets de l’insomnie ». Aussi, apprenez à développer une tolérance aux effets désagréables d’une mauvaise nuit de sommeil. Autre chose que vous puissiez faire?

Réorganiser son horaire de la journée

Si possible, réaménagez votre horaire. Reportez à plus tard ou à une autre journée des tâches exigeantes côté concentration, comme la résolution de problèmes. Privilégiez les tâches physiques ou plus machinales, puisqu’elles sont moins énergivores sur le plan mental.

Si vous devez absolument accomplir des tâches ardues intellectuellement, effectuez-les au moment où votre énergie est habituellement à son meilleur dans la journée. Pour certains, c’est le matin; pour d’autres, en après-midi, voire en soirée. Détail important : prenez des pauses pendant la journée afin de recharger vos « batteries ». Surtout, n’oubliez pas planifier un moment agréable. Cela montrera à votre cerveau que ce n’est pas l’insomnie qui mène votre vie! 😉

Dédramatiser les conséquences de l’insomnie sur votre santé

Certaines personnes craignent que l’insomnie ait des conséquences graves sur leur santé. Ce genre de croyance ne fait qu’alimenter stress et anxiété face à l’insomnie.

Important à retenir: l’insomnie est, oui, désagréable, mais elle n’est pas dangereuse. Fiou!

Et la lumière fût : la luminothérapie à la rescousse

Exposez-vous à la lumière du jour, et ce, en début de journée : sortez dehors quelques minutes avant de vous mettre au travail. 🌤️ En plus de vous stimuler, cela aidera à synchroniser votre rythme d’éveil et de sommeil. 😉 Vous n'avez pas la  possibilité de sortir dehors pour diverses raisons? La lampe de luminothérapie s'avère une avenue fort intéressante, surtout si vous éprouvez des problèmes d'endormissement (ex.: à 2 ou 3 h du matin).

Il faut s'exposer tôt le matin à une lumière vive de plus de 2500 lux (unité de mesure de l'éclairement lumineux). Important: il ne faut pas fixer la lumière directement. Vous pouvez vous asseoir devant la lampe et vaquer à vos occupations (ex.: manger, lire, écouter la télé). 

En cas de trouble affectif saisonnier ("dépression saisonnière"), on recommande même d'utiliser une lampe de 10 000 lux. Il est important de s'exposer chaque matin pendant 30 minutes. Selon le Dr Norman E. Rosenthal, auteur de Winter Blues: "Plus de 80 % des gens ayant peu d'énergie, fatigués ou avec les symptômes du "blues hivernal" peuvent espérer bénéficier de la luminothérapie. Malgré que cela varie d'un individu à l'autre, la plupart des gens ressentent les effets de la luminothérapie au bout de deux à quatre jours."

Faire ou ne pas faire une sieste : là est la question

 Vu la fatigue après une mauvaise nuit, il est tentant de faire une sieste pendant la journée. Toutefois, elle est généralement déconseillée. Sans sieste vous serez plus susceptible de vous endormir la nuit suivante. Toutefois, la sieste peut être utile chez certains insomniaques.

En effet, certaines personnes dorment mieux la nuit quand elles s’autorisent une sieste de jour. Pourquoi donc? En sachant qu’elles pourront récupérer par une sieste, elles se mettent un peu moins de pression à dormir la nuit. Autrement dit, la sieste contribue à réduire une anxiété de performance.

Cela étant dit, si jamais vous envisagez faire un petit somme en journée, limitez-le à 30 minutes (certains experts recommandent de ne pas dépasser 15-20 min). Aussi, faites-le avant 15 h.

La caféine à la rescousse

 Plusieurs insomniaques vont se tourner vers la caféine pour se réveiller et améliorer leur concentration. Consommée avec modération, elle peut donner un bon coup de pouce. Si vous buvez du café dans la journée, assurez-vous de cesser votre consommation au plus tard vers 15 h (et même plus tôt si vous êtes sensible à la caféine). La caféine, en fin de journée, risque de vous donner un sommeil de moins bonne qualité. D’autres sources de caféine? Le thé et ses dérivés (kombucha, matcha), le cacao, le chocolat, les desserts chocolatés, les colas, le yerba maté et les boissons énergisantes.

Effectuer une brève rétrospective

 Pendant la journée, prenez quelques minutes pour mettre le doigt sur des facteurs qui auraient pu contribuer à la mauvaise nuit de sommeil récente:

• travail tardif en soirée à l’ordinateur?
• conflit interpersonnel?
• consommation de caféine en fin d’après-midi?
• stress au travail?
• repas copieux près de l’heure du coucher?

Une fois le ou les « coupables » identifiés, vous saurez sur quoi intervenir. 😉

On récapitule?

 Je viens de vous présenter 7 stratégies gagnantes pour mieux fonctionner le lendemain d’une mauvaise nuit :

1. adopter une attitude constructive
2. réaménager son horaire
3. se rappeler que l’insomnie est désagréable, mais pas dangereuse
4. s’exposer à la lumière en début de journée
5. éviter les siestes (sauf exception)
6. recourir à la caféine avec modération, mais pas après 15h
7. effectuer une rétrospective

De votre côté, quelles sont vos propres stratégies? 🤔

La psychologie du sommeil vous intéresse? Voici deux lectures complémentaires :

Quoi faire en cas de réveils nocturnes

7 mauvaises habitudes pouvant nuire à votre sommeil

Bonne lecture et bonne nuit!

Stéphane Migneault, psychologue, conférencier et formateur

P.-S. – J’anime en entreprise sur invitation une conférence sur l’insomnie: Mieux dormir pour mieux travailler. Il s’agit de ma conférence la plus populaire après celle intitulée Faire son bilan de santé… émotionnelle!.