7 mauvaises habitudes pouvant nuire à votre sommeil

Vous souffrez d’insomnie de façon régulière ou occasionnelle? Permettez-moi de porter à votre attention 7 erreurs majeures que vous commettez peut-être et qui peuvent, malheureusement, nuire à votre précieux sommeil. J’espère que vous ne vous endormirez pas durant votre lecture!

1re erreur: se coucher plus tôt qu’à l’habitude

Certains insomniaques se couchent plus tôt qu’à l’habitude dans l’espoir de dormir suffisamment d’heures. Ne faites pas ça! En vous couchant plus tôt, vous risquez d’avoir plus de temps pour penser, pour ruminer, pour vous tracasser. Il est préférable d’aller au lit à la même heure qu’à l’habitude, à condition d’avoir sommeil!

Si vous n'avez pas sommeil, continuez de relaxer, de vous détendre, que ce soit par exemple en écoutant de la musique ou en faisant de la lecture.

2e erreur: travailler… au lit

Votre côté consciencieux et ambitieux vous pousse à travailler sur votre ordinateur portable… même dans votre lit? Dois-je vous féliciter? Non, si je pense à votre sommeil. De grâce, ne commettez pas l’erreur de créer une association entre le travail et votre lit. Des experts tels que le chercheur Charles Morin, Ph. D., sont clairs sur le sujet : le lit doit être réservé au sommeil et aux activités sexuelles 😊. Un point, c’est tout. Bref, avant de dormir, ce n’est pas le temps d’activer ses neurones par du travail cérébral. Il est de loin préférable de pratiquer une technique de relaxation, de méditer ou encore de faire une lecture légère (éviter les romans palpitants!).

3e erreur: s’activer avant de se coucher

Que faites-vous physiquement dans l’heure qui précède le coucher? Du ménage? Du jogging? Du lavage? Une heure avant de se coucher, ce n’est pas un bon moment pour s’activer. C’est le temps de réduire la cadence, de décompresser et de relaxer. Offrez-vous une douce transition entre la période d’éveil et celle du sommeil par une activité calme et apaisante (ex.: lecture, méditation, gratitude, etc.).  

4e erreur: dormir dans une pièce non obscure

Les stores ou les rideaux de votre chambre à coucher doivent bloquer complètement la lumière, sinon elle risque de nuire à votre sommeil en perturbant la sécrétion de mélatonine (« hormone du sommeil ») par votre cerveau. Au besoin, utilisez un masque pour les yeux. À titre d’exemple, un de mes clients a réussi à gagner une heure de sommeil le matin et à améliorer son sommeil avec ce simple truc (masque).

5e erreur: boire de l’alcool en soirée

L’alcool peut faciliter l’endormissement. Chouette! Cependant, il y a un prix à payer : vous risquez d’avoir un sommeil de moins bonne qualité. Donc près de l’heure du coucher, l’alcool est à éviter. Rassurez-vous : une coupe de vin rouge ou blanc prise lors du repas du soir ne devrait pas vous nuire. Si jamais vous constatez que vous dormez moins bien (difficulté à vous rendormir, réveil précoce le matin, fatigue au lever) quand vous consommez de l'alcool au souper, il serait sans doute souhaitable de changer votre habitude de consommation.

Des solutions de rechange à l'alcool en soirée: de l'eau, une tisane ou du lait chaud, en quantité modérée bien sûr, surtout si vous voulez éviter de vous lever la nuit pour aller aux toilettes.

6e erreur : prendre le repas du soir… trop tard

Le travail de la digestion produit de la chaleur, notamment si on prend un repas copieux. Or cette augmentation de la chaleur interne, issue de la digestion, ne favorise pas un bon sommeil. Le psychiatre Stéphane Clerget, auteur de Bien dans son assiette, bien dans sa tête, recommande justement de prendre le repas du soir 3-4 heures avant de se coucher. Cela laisse le temps de digérer suffisamment sans occasionner non plus une sensation de faim dérangeante.

7e erreur : boire du café… en fin de journée

Tout le monde a déjà ressenti l’effet stimulant du café. Si vous avez du mal à vous endormir, cessez votre consommation de café, en même de thé, en milieu d’après-midi. Pourquoi?

Plusieurs heures sont nécessaires pour que le corps élimine complètement la caféine. Aussi, certaines personnes sont plus sensibles que d’autres à la caféine. À vous de juger. Si vous aimez le thé vert, je vous suggère une solution de rechange: le kukicha. Il s'agit des tiges de feuilles de thé. Le kukicha contient très peu de caféine et a bon goût.

En résumé, les 7 habitudes à éviter pour mieux dormir

Voici en bref les 7 habitudes ou comportements susceptibles de nuire à la qualité de votre sommeil :

1) se coucher plus tôt qu’à l’habitude;

2) travailler au lit;

3) s’activer avant de se coucher;

4) dormir dans une chambre insuffisamment obscure;

5) boire de l’alcool en soirée;

6) manger trop tard;

7) boire du café en fin de journée.

Maintenant que vous possédez ces connaissances, à vous d’effectuer les changements nécessaires en vue d’améliorer votre sommeil et, par le fait même, votre qualité de vie. Sur ce, faites de beaux rêves. 😉

Stéphane Migneault, psychologue, conférencier et auteur

P.-S. - J'anime sur invitation en milieu de travail une conférence sur le sommeil. Je partage au total une trentaine de trucs et astuces utiles. 

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