7 recommandations pour les travailleurs de nuit

Lorsqu’on travaille de nuit, on court davantage de risques d’éprouver de la fatigue et des troubles gastro-intestinaux (constipation, diarrhée, gaz, ulcères gastriques, reflux). De plus, on est plus susceptible de se retrouver avec des kilos en trop… ☹ Comment s’alimenter pour prévenir ou réduire ces effets désagréables et maintenir un poids santé? Voici 7 recommandations incontournables. 

1) Du "home made", c'est mieux!

Les aliments des distributrices ou des cafétérias dans les entreprises ne sont pas toujours « santé ». Préparer soi-même ses repas et collations permet de contrôler la quantité de sucre, de sel et de gras.

2) Du café: pas n'importe quand

Le café, on le sait, nous réveille grâce à la caféine qu’il contient. Vu les heures nécessaires pour métaboliser au complet la caféine, il sera judicieux de boire le café au début du quart de travail et non plus tard dans la nuit. Si vous en prenez au milieu ou, pire, à la fin de votre quart de travail, vous aurez du mal à vous endormir une fois rendu à la maison… Enfin, le café consommé de nuit provoque chez certaines personnes des troubles gastro-intestinaux. Dans ce cas, il faudra réduire la quantité consommée ou s’abstenir d’en boire.

3) Attention au sucre et au gras

Il se peut que vous ayez, durant la nuit, des envies d’aliments sucrés (boissons gazeuses, friandises, chocolat, pâtisseries) ou gras (croustilles, poutine). Malheureusement, ces aliments risquent de vous faire prendre du poids et même d’alourdir votre digestion. Ils sont donc à éviter.

4) Mieux vaut manger comme un oiseau

La nuit, notre système digestif est en mode économie d’énergie. Pour le ménager, il est préférable de manger de petites quantités de nourriture à la fois. Un gros repas, en pleine nuit, risque de « mal passer ». Suggestions :  prenez une collation ou un demi-repas toutes les deux ou trois heures. Les collations et le demi-repas devraient contenir à la fois des glucides et des protéines. Un exemple de collation : un fruit avec quelques amandes ou avec un yogourt. Des exemples de demi-repas :  un demi-sandwich au thon avec un jus de légumes ou encore une soupe-repas contenant un peu de poulet ou des légumineuses. En bref, consommez de petites quantités de nourriture.

5) S'hydrater: une nécessité

Une carence en eau peut occasionner de la fatigue et une baisse de concentration. Buvez régulièrement de l’eau au cours de la nuit. De petites quantités à la fois suffiront.  Gardez près de vous votre gourde.

6) Un petit déjeuner plus riche en glucides qu'en protéines

Quoi manger pour déjeuner au retour à la maison? Voici des suggestions:
   • Yogourt nature avec granola maison et petits fruits
   • Gruau avec boisson de soya et une demi-banane
   • Bol de céréales avec du lait
   • Rôtie de grains entiers avec un peu de confiture et fromage léger
   • Muffin maison avec un verre de lait
Ces types de déjeuners favoriseront dans votre cerveau la production de la sérotonine (neurotransmetteur associé au calme et au bien-être) et de la mélatonine (hormone). Votre sommeil n’en sera que meilleur!

7) Bouger: un classique

La dernière suggestion n’est pas nutritionnelle et néanmoins importante : faire de l’exercice physique. En effet, bouger au moins 30 min, trois fois par semaine, vous aidera à maintenir la forme et à mieux gérer votre poids. Un bon moment pour s’exercer : après votre bloc de sommeil en après-midi. 

En bref

Récapitulons les conseils prodigués: cuisiner soi-même nos collations et nos repas, boire son café en début de quart de travail, s’hydrater, limiter sa consommation d’aliments sucrés ou gras, manger de petites quantités de nourriture toutes les 2 ou 3 heures, prendre un petit déjeuner plus riche en glucides qu’en protéine et faire de l’exercice au moins trois fois par semaine en après-midi si possible. Mettez en application ces conseils afin de faciliter votre adaptation globale au travail de nuit. 

Chers travailleurs de nuit, chères travailleuses de nuit, vous rendez un énorme service à la société. Merci!

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P.-S. - Merci à Andréanne Martin, nutritionniste-diététiste et conférencière, pour sa précieuse collaboration dans la rédaction de cette chronique.  

Stéphane Migneault

Stéphane Migneault est psychologue. Il pratique la psychothérapie en bureau privé à Québec. Désireux de contribuer à la prévention des problèmes de santé psychologique, il anime des conférences et ateliers en entreprises, des colloques et des congrès. Il offre aussi de la formation et de la supervision clinique à des professionnels de la santé mentale (psychologues, travailleurs sociaux, sexologues, psychoéducateurs, etc.). Enfin, il a collaboré à l’écriture de deux ouvrages collectifs : Fibromyalgie, quand tu nous tiens! et Fibromyalgie : carnets pratiques. Vous pouvez le suivre sur Facebook et sur LinkedIn. Comme conférencier et auteur, il est apprécié pour sa simplicité, son professionnalisme et l’utilité de ses conseils.

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